Programma di esercizi per l’anca

Scopo del Programma

Dopo un trauma o un intervento chirurgico è spesso di grandissimo aiuto affrontare un programma di esercizi mirati al ripristino della mobilità dell’anca  per tornare alle proprie attività quotidiane e a uno stile di vita salutare. Seguire un programma di esercizi ben strutturato può permettere in moti casi anche il ritorno all’attività sportiva.

Come ribadito più volte in questo sito, si sconsiglia un uso fai-da-te delle informazioni che vengono fornite e si raccomanda la supervisione del medico o del fisioterapista per essere certi che un determinato programma di esercizi possa essere sicuro ed efficace per ogni specifica circostanza.

Obbiettivo degli esercizi è migliorare la forza e l’elasticità dei muscoli che muovono l’articolazione.

Forza. Rinforzare i muscoli che supportano l’anca aiuta la stabilità complessiva dell’articolazione. Ciò può essere di aiuto per alleviare il dolore e prevenire o proteggere l’articolazione da eventuali traumi.

Elasticità. Oltre che rinforzare i muscoli dell’anca è altrettanto importante sottoporli agli esercizi di stretching per ripristinare l’arco di movimento e prevenire eventuali lesioni. Uno stretching gentile dopo gli esercizi di potenziamento aiuta a ridurre la dolenzia muscolare e mantenerne l’elasticità.

Muscoli interessati. Il gruppo di muscoli interessati in questo programma comprende:

  • Grande e medio gluteo
  • I semimuscoli (i muscoli posteriori della coscia)
  • Il piriforme (un muscolo posteriore dell’anca situato in profondità rispetto ai glutei)
  • Gli adduttori (i muscoli situati dal lato interno della coscia)
  • Abduttori (i muscoli esterni della coscia)
  • Il tensore della fascia lata (un muscolo esterno della coscia)

Durata del programma. Il programma dovrebbe essere continuato per 4-6 settimane, a meno del parere contrario del medico o del fisioterapista. Successivamente dovrebbero essere continuati come programma di mantenimento. Bisognerebbe eseguire l’intero programma almeno 2 o 3 volte a settimana per mantenere la forza e l’arco di movimento dell’anca e della coscia.

Fase Iniziale

Riscaldamento. Prima di iniziare gli esercizi sotto riportati, spendere 5-10 minuti per effettuare il riscaldamento con attività a basso impatto come camminare o fare la cyclette.

Stretching. Dopo il riscaldamento, proseguire co gli esercizi di stretching iniziali riportati al punto 1. Completati gli esercizi di potenziamento, ripetere lo stretching alla fine del programma.

Non ignorare il dolore. Durante gli esercizi non si dovrebbe sentire affatto dolore o quasi per niente. Se si sente dolore durante gli esercizi è consigliato consultare il medico o il fisioterapista prima di proseguire con il programma.

Chiedere in caso di dubbio. Se non si è sicuri su cosa fare, e quanto intensamente, consultare il medico o il fisioterapista.

1. Stretching della Bandelletta Ileo-tibiale

Ripetizioni: 2 set da 4. Frequenza: Giornaliera.

Muscoli maggiormente coinvolti: Tensore della fascia lata (si dovrebbe sentire una sensazione di stiramento esterna all’anca e alla coscia).

Attrezzatura necessaria: nessuna

Esecuzione

  • Mettersi in piedi vicino a una parete per supporto
  • Incrociare la gamba vicina al muro dietro l’altra gamba
  • Spingere l’anca verso il muro fino a sentire una sensazione di stiramento sul lato esterno dell’anca. Mantenere la posizione per 30 secondi
  • Ripetere la stessa operazione sul lato opposto, ripetere l’intera sequenza per almeno 4 volte

Suggerimento. Non piegarsi in avanti e non ruotare il bacino

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2. Stretching da seduto

Ripetizioni: 2 set da 4. Frequenza: Giornaliera.

Muscoli maggiormente coinvolti: Piriforme (si dovrebbe sentire una sensazione di stiramento posteriormente nella zona glutea e di fianco)

Attrezzatura necessaria: nessuna

Esecuzione

  • Sedersi a terra con entrambe le gambe dritte di fronte a sé. Incrociare una gamba sull’altra
  • Piegare la gamba superiore (flettere il ginocchio e l’anca) e ruotare lentamente il tronco verso di essa, appoggiarsi con una mano dietro per supporto
  • Posizionare il braccio opposto sulla coscia piegata e utilizzarla per aumentare contemporaneamente la rotazione del tronco e dell’anca
  • Fare attenzione alla posizione delle spalle e mantenere la posizione per 30 secondi. Tornare lentamente con il tronco in posizione centrale.
  • Invertire la posizione della gambe e ripetere l’esercizio per il lato opposto. Ripetere l’intera sequenza per 4 volte

Suggerimento. Mantenere saldi i punti di appoggio al suolo durante tutto l’esercizio

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3. Ginocchia al petto

Ripetizioni: 2 set da 4. Frequenza: Giornaliera.

Muscoli maggiormente coinvolti: Grande e medio gluteo (si dovrebbe sentire una sensazione di stiramento posteriormente nella zona glutea)

Attrezzatura necessaria: nessuna

Esecuzione

  • Assumere la posizione supina con le gamba dritte
  • Piegare un ginocchio e afferrare la gamba con le 2 mani
  • Tirare dolcemente il ginocchio contro il petto per quanto possibile
  • Mantenere la posizione per 30 secondi quindi rilassarsi per altri 30 secondi
  • Ripetere per il lato opposto, quindi ripetere l’esercizio con entrambe le gambe contemporaneamente. Ripetere l’intera sequenza per 4 votle

Suggerimento. Mantenere la schiena aderente al suolo per tutta la durata dell’esercizio

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4. Stretching dei semimuscoli (posizione supina)

Ripetizioni: 2 set da 4. Frequenza: Giornaliera.

Muscoli maggiormente coinvolti: semimuscoli (si dovrebbe sentire una sensazione di stiramento dietro la coscia e dietro il ginocchio)

Attrezzatura necessaria: nessuna

Esecuzione

  • Sdraiarsi a terra con entrambe le ginocchia piegate
  • Sollevare una gamba e portare il ginocchio contro il petto. Afferrarsi le mani dietro la coscia
  • Raddrizzare la gamba e e tirarla dolcemente verso la testa fino a sentire una sensazione di stiramento (se si ha difficoltà ad afferrarsi le mani dietro la coscia portare un asciugamani dietro la coscia e afferrarne le estremità)
  • Mantenere la posizione per 30-60 secondi, quindi rilassarsi per 30 secondi
  • Eseguire l’esercizio con il lato opposto, ripetere l’intera sequenza per 4 volte

Suggerimento. Non tirare a livello dell’articolazione del ginocchio

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5. Abduzione dell’anca

Ripetizioni: 8. Frequenza: 2 o 3 volte a settimana.

Muscoli maggiormente coinvolti: Gluteo medio e abduttori (si dovrebbe sentire l’esercizio sul lato esterno della coscia e della regione glutea)

Attrezzatura necessaria: iniziare con un peso che permette di eseguire 8 ripetizioni e incrementare fino a 12 ripetizioni. Quando, con l’allenamento, l’esercizio diventa più facile incrementare di mezzo chilo per volta. Ogni volta che si incrementa di peso ricominciare con ripetizioni da 8 e incrementare fino a 12 ripetizioni.

Esecuzione

  • Posizionarsi a terra su un fianco con la gamba da allenare verso l’alto e l’altra gamba piegata per avere maggior supporto.
  • Allungare la gamba posizionata verso l’alto e sollevarla lentamente fino a 45°. Mantenere il ginocchio dritto ma forzare in questo senso.
  • Mantenere la posizione per 5 secondi.
  • Abbassare lentamente la gamba e rilassarsi per 2 secondi
  • Ripetere da 8 a 12 volte, ripetere l’esercizio per il lato opposto

Suggerimento. Non ruotare la gamba nel tentativo di portarla più in alto. Il lato esterno della coscia dovrebbe guardare sempre verso il soffitto.

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6. Adduzione dell’anca

Ripetizioni: 8. Frequenza: 2 o 3 volte a settimana.

Muscoli maggiormente coinvolti: Adduttori (si dovrebbe sentire l’esercizio sul lato interno della coscia)

Attrezzatura necessaria: iniziare con un peso che permette di eseguire 8 ripetizioni e incrementare fino a 12 ripetizioni. Quando, con l’allenamento, l’esercizio diventa più facile incrementare di mezzo chilo per volta. Ogni volta che si incrementa di peso ricominciare con ripetizioni da 8 e incrementare fino a 12 ripetizioni.

Esecuzione

  • Posizionarsi a terra sul fianco a gambe estese con la gamba da allenare in basso
  • Piegare la gamba di sopra e incrociarla su quella sotto
  • Sollevare la gamba sotto 10-15 cm dal suolo
  • Mantenere la posizione per 5 secondi
  • Abbassare lentamente la gamba e riposarsi per 2 secondi
  • Ripetere da 8 a 12 volte, ripetere l’esercizio per il lato opposto

Suggerimento. Appoggiarsi con la mano sul pavimento davanti all’addome per evitare di ruotare all’indietro

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7. Estensione dell’anca (posizione prona)

Ripetizioni: 8. Frequenza: 2 o 3 volte a settimana.

Muscoli maggiormente coinvolti: Adduttori (si dovrebbe sentire l’esercizio sul lato interno della coscia)

Attrezzatura necessaria: iniziare con un peso che permette di eseguire 8 ripetizioni e incrementare fino a 12 ripetizioni. Quando, con l’allenamento, l’esercizio diventa più facile incrementare di mezzo chilo per volta. Ogni volta che si incrementa di peso ricominciare con ripetizioni da 8 e incrementare fino a 12 ripetizioni.

Esecuzione

  • Sdraiarsi sulla pancia su una superficie piana con un cuscino sotto le anche
  • Piegare un ginocchio a 90°
  • Sollevare la gamba verso l’alto
  • Abbassarla lentamente fino a toccare a terra, ripetere per 5 volte
  • Ripetere da 8 a 12 volte, ripetere l’esercizio per il lato opposto

Suggerimento. Mantenere testa, collo e parte superiore del corpo rilassata durante l’esercizio.

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8. Rotazione interna dell’anca

Ripetizioni: 8. Frequenza: 2 o 3 volte a settimana.

Muscoli maggiormente coinvolti: Semimuscoli interni (si dovrebbe sentire l’esercizio sul lato posteriore della coscia)

Attrezzatura necessaria: iniziare con un peso che permette di eseguire 8 ripetizioni e incrementare fino a 12 ripetizioni. Quando, con l’allenamento, l’esercizio diventa più facile incrementare di mezzo chilo per volta. Ogni volta che si incrementa di peso ricominciare con ripetizioni da 8 e incrementare fino a 12 ripetizioni.

Esecuzione

  • Sdraiarsi su un fianco su un ripiano o su un lettino da fisioterapia con un cuscino tra le cosce.
  • Portare la gamba di sopra davanti e abbassare il piede fin sotto il piano del lettino. La gamba di sotto può essere leggermente piegata per avare un miglior supporto.
  • Ruotare l’anca e sollevare il piede quanto più possibile.
  • Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere per 5 volte
  • Ripetere da 8 a 12 volte, ripetere l’esercizio per il lato opposto

Suggerimento. Mantenersi centrato su di un lato senza ruotare avanti e indietro durante l’esercizio

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9. Rotazione esterna dell’anca

Ripetizioni: 8. Frequenza: 2 o 3 volte a settimana.

Muscoli maggiormente coinvolti: Piriforme (si dovrebbe sentire l’esercizio alla regione glutea)

Attrezzatura necessaria: iniziare con un peso che permette di eseguire 8 ripetizioni e incrementare fino a 12 ripetizioni. Quando, con l’allenamento, l’esercizio diventa più facile incrementare di mezzo chilo per volta. Ogni volta che si incrementa di peso ricominciare con ripetizioni da 8 e incrementare fino a 12 ripetizioni.

Esecuzione

  • Sdraiarsi su un fianco su un ripiano o su un lettino da fisioterapia
  • Portare davanti la gamba di sotto e abbassare il piede fin sotto il il piano del lettino. La gamba sopra va mantenuta quasi completamente estesa.
  • Ruotare l’anca e sollevare il piede più in alto possibile
  • Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere per 5 volte.
  • Ripetere l’esercizio per il lato opposto

Suggerimento. Mantenersi centrato su di un lato senza ruotare avanti e indietro durante l’esercizio

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